피곤하고 스트레스를 받을 때 눈에 떨림이 일어나거나, 다리에 쥐가 나는 경험을 해본 적이 있을 것이다. 이는 우리 몸이 보내는 마그네슘 부족 신호일 수 있다. 마그네슘은 뼈 건강, 에너지 생성, 신경 안정, 혈당 조절까지 다양한 작용으로 우리 몸의 균형을 유지시켜준다. 하지만 지나친 스트레스와 카페인 과다 섭취, 불규칙한 식습관 등 여러 이유로 인해 결핍이 일어날 수 있기 때문에 평소 마그네슘을 충분히 섭취해 주는 것이 중요하다. 이에 마그네슘이 우리 몸 안에서 어떤 식으로 작용하며 효과적인 섭취 방법은 무엇인지, 결핍 시 어떤 증상이 나타나는지 알아봤다.

마그네슘, 세포·뼈·신경·혈당까지 전부 관여
마그네슘은 우리 몸에 필수적인 미네랄 성분으로 뼈와 치아를 구성하고, 350종 이상 효소의 화학 반응, 세포막 안정, 단백질 합성, 핵산 합성 등 체내 다양한 생화학적 또는 생리적 기능에 관여한다. 최경 임상영양사(강북삼성병원)는 마그네슘의 역할을 다음과 같이 설명했다.

1. 뼈 건강
대부분의 사람은 '뼈 건강' 하면 칼슘을 떠올리지만, 마그네슘 역시 뼈를 구성하는 중요한 무기질이다. 마그네슘은 뼈를 형성하는 세포 활동에도 영향을 미치는 방식으로 뼈 건강을 강화하는데, 실제로 체내 마그네슘의 약 70%가 칼슘·인과 함께 뼈조직의 구조를 이루고 있다. 따라서 마그네슘이 부족하면 골다공증 위험이 높아질 수 있다.

2. 에너지 생성
세포의 에너지원인 atp(아데노신3인산, adenosine triphosphate)는 에너지를 전달할 때 반드시 마그네슘과 결합한 형태로 작용하는데, 이 결합이 이뤄져야만 각종 효소 작용이 가능해진다. 즉, 마그네슘 없이는 세포가 에너지를 제대로 활용하지 못하고 그 결과 쉽게 피로감, 무기력, 집중력 저하가 찾아올 수 있다는 뜻이다. 또한, 세로토닌과 같은 기분 조절 호르몬의 생산에도 기여한다.

3. 신경과 근육 안정화
마그네슘은 신경계의 흥분을 억제하는 방향으로 작용한다. 신경전달물질 방출을 조절하고, 신경 세포막의 과도한 반응을 차단해 준다. 또한 근육 수축과 이완 조절에도 관여하기 때문에, 눈꺼풀 떨림, 종아리 쥐 등은 마그네슘 부족의 전형적인 신호일 수 있다.

4. 인슐린 기능과 혈당 조절
마그네슘은 인슐린 수용체의 신호전달 보조인자로 작용하여, 인슐린이 세포 안으로 포도당을 흡수하게 돕는다. 마그네슘이 부족하면 인슐린이 제 기능을 하지 못해 혈당이 쉽게 상승하고, 제2형 당뇨병 위험이 커질 수 있다.

결핍 시 눈 떨림·구토 등 유발할 수 있어
마그네슘이 부족할 때 나타나는 대표적인 증상은 눈 떨림과 근육 경련이다. 이외 증상에 대해서 최경 임상 영양사는 "마그네슘 섭취가 부족하면 신장으로의 마그네슘 배설도 감소하므로 식사로 인한 마그네슘 결핍은 쉽게 발생하지 않는다. 그러나 장기간 섭취 불량 또는 질환으로 인한 문제 등으로 결핍이 일어날 수 있다"라며 "이러한 경우 초기에는 식욕 부진, 구역, 구토, 피로, 허약 등의 증상이 나타난다. 더 악화된다면 무감각, 저림, 근육 수축, 경련, 발작, 비정상적 심장박동, 관상동맥 경련이 일어날 수 있고 가장 심각한 경우 무기질의 항상성이 깨져서 저칼슘혈증, 저칼륨혈증 등이 발생할 수 있다"라고 설명했다.

마그네슘 섭취하면 수면장애·편두통 등 완화될까?
마그네슘을 섭취하면 스트레스와 수면장애를 개선할 수 있고 생리통, 편두통, 변비 증상 완화에 도움이 된다는 주장이 있다. 이에 대해 최경 임상 영양사는 "관련 연구가 있는 것은 사실이지만 수면 질 향상 연구의 경우 그렇지 않은 것으로 보고된 것도 있어 추가적인 임상 연구가 필요하다. 생리통·편두통·변비 증상 완화 주장의 경우에도 식품이 아닌 영양 보충제를 통한 마그네슘 섭취량 기준이나 과학적 근거가 매우 부족하고, 과다 복용으로 인한 설사 등의 문제점도 보고되고 있어 주의가 필요하다"라고 설명했다.

마그네슘, 종류 따라 함량·흡수율 모두 달라
마그네슘은 다양한 식품에 존재하지만, 가공식품 위주의 식단이나 잦은 다이어트, 과도한 음주·카페인 섭취, 스트레스 등으로 인해 결핍이 일어나기 쉽다. 그래서 흡수율과 부작용을 고려하여 효과적으로 보충해 주어야 한다.

마그네슘은 크게 세 가지 형태로 나뉜다. 먼저, 무기염 마그네슘은 대표적으로 산화 마그네슘, 수산화 마그네슘 등을 말한다. 이는 함량이 높지만 흡수율은 낮고, 속 쓰림과 설사 등 위장 장애를 유발할 수 있다. 주로 변비 완화약으로 사용된다.

두 번째는 유기염 마그네슘이다. 대표적으로 구연산 마그네슘, 젖산 마그네슘, 염화 마그네슘이 있다. 무기염 마그네슘보다 흡수율이 높고 위장 장애가 적으며, 유기산들이 에너지 생성 과정을 돕는다는 장점이 있다. 하지만 무기염 마그네슘보다 함량이 낮다.

세 번째는 킬레이트 마그네슘이다. 대표적으로 마그네슘비스글리시네이트가 있다. 흡수율이 가장 높고 위장 장애와 설사 등의 부작용이 적다. 하지만 국내 기능성 원료에 미등록 되어있어 건강기능식품에서 찾아보기 어렵다.

녹색 잎채소에 풍부…과다 섭취 주의해야
마그네슘은 주로 식물성 식품을 통해 섭취할 수 있다. 대표적으로는 시금치, 케일, 브로콜리 등의 녹색 잎채소이다. 그 외에는 견과류, 콩류, 과일류 그리고 연어, 고등어, 참치 등이 마그네슘 급원 식품이다.

마그네슘의 1일 권장 섭취량은 성인 기준 남자 350mg, 여자 280mg이다. 임산부의 경우 권장 섭취량은 320mg으로 증가한다. 건강기능식품 등 보조제를 통해 섭취할 경우 마그네슘 원소 함량 기준으로 95~250mg을 함유하고 있으므로, 이를 참고해 하루 섭취량을 조절하는 것이 좋다. 또한, 신장 기능이 약한 사람의 경우, 과다 섭취에 주의해야 하므로 반드시 전문가와 상의 후 보충제를 선택하는 것이 안전하다.