비타민 d는 흔히 뼈 건강에 관여하는 영양소로 알려져 있지만, 실제로는 면역 기능, 근육 유지, 기분 조절 등 전신 건강에 폭넓게 작용하는 필수 비타민이다. 이러한 비타민 d가 결핍되면 신체의 대사 균형이 흔들려 만성 피로, 근육통, 우울감 등 다양한 건강 문제가 동반될 수 있다. 특히 한국인은 실내 생활이 많고 햇볕 노출 시간이 짧아 결핍 위험이 더 크다. 건강보험심사평가원 조사에서도 국내 남성의 75%, 여성의 82%가 비타민 d 결핍 상태인 것으로 나타나 일상적인 관리의 필요성이 강조된다.

그렇다면 비타민 d가 부족할 때 우리 몸은 어떤 경고 신호를 보낼까? 또한 이 결핍을 어떻게 보완할 수 있을까?

1. 땀이 많이 난다
건강 전문 매체 프리벤션(prevention)에서는 비타민 d 결핍 주요 증상 중 하나로 땀이 많이 나는 것을 꼽았다. 날씨가 덥지도 않고, 활동량이 늘어난 것도 아닌데 자꾸 땀이 난다면 비타민 d가 부족을 의심해볼 필요가 있다는 것이다. 보스턴대학(boston university) 의료센터 교수이자, 비타민 d 연구의 권위자인 마이클 홀릭(michael holick) 박사는 "이마에 땀이 많이 나는 것은 비타민 d 결핍의 초기 증상 중 하나다"라며 "특히 쇠약이나 피로감을 표현하기 어려운 신생아에게 자주 나타난다"라고 설명한다.

이는 성인에게도 마찬가지로 나타날 수 있는 증상이다. 비타민 d는 체온 조절을 담당하는 뇌의 시상하부와 자율신경계, 그리고 땀샘 기능에 관여하면서 간접적으로 체온 조절 시스템과 연관된다. 결핍 시 이 시스템들이 민감하게 반응하거나 제대로 작동하지 않아 비정상적인 발한으로 이어질 수 있다. 물론 땀을 흘린다고 무조건 비타민 d가 부족하다는 뜻은 아니다. 다만 다른 뚜렷한 원인이 없는데도 과도한 발한이 반복되고, 여기에 다른 결핍 증상까지 동반된다면 혈중 비타민 d 수치를 확인해보는 것이 바람직하다.

2. 이유 없는 피로감이 계속된다
충분히 수면을 취하고도 피로감이 지속된다면, 비타민 d 결핍을 의심해볼 수 있다. 피로는 비타민 d 부족을 나타내는 가장 흔한 증상 중 하나로, 단순한 과로와는 다른 만성적인 무기력감으로 나타날 수 있다. 실제 연구에서도 지속적인 피로를 호소하는 환자들 가운데 상당수가 비타민 d 수치가 낮은 것으로 확인됐다. 이들은 수치를 정상 수준으로 회복했을 때 기분이 개선되고 에너지 수준이 향상됐다고 보고했다.

비타민 d는 세포 내 에너지 발전소라 불리는 '미토콘드리아' 기능에 관여한다. 이 영양소가 부족하면 에너지 생산 효율이 떨어져 쉽게 피로를 느끼게 된다. 또한 비타민 d는 면역 반응 조절과 염증 억제에도 중요한 역할을 한다. 결핍 상태가 오래 지속되면 체내에 만성적인 저등급 염증이 쌓이고, 이로 인해 전신적인 피로감과 무기력함이 심화될 수 있다.

3. 우울감이 심해진다
비타민 d는 뇌 기능과 기분 조절에 관여하는 호르몬과 신경전달물질의 균형에 영향을 미치기 때문에, 우울감이나 불안 증상과도 밀접한 관련이 있다. 연구에 따르면, 비타민 d 수치가 낮은 사람은 그렇지 않은 사람에 비해 우울증에 걸릴 확률이 최대 75% 더 높은 것으로 나타났다. 또 다른 연구에서는 비타민 d 결핍이 계절성 정서 장애(sad)와도 연관이 있다는 사실이 밝혀지기도 했다.

계절성 정서 장애는 햇빛 노출이 줄어드는 겨울철에 주로 발생하는 우울증의 일종으로, 낮은 비타민 d 수치가 주요 원인 중 하나로 꼽힌다. 따라서 이유 없이 기분이 가라앉거나 불안이 심해지고, 무기력감과 의욕 저하가 지속된다면 단순한 스트레스나 일시적인 기분 변화가 아니라 비타민 d 결핍의 신호일 수 있다.

4. 뼈와 근육이 아프다
근육통이나 관절통은 흔히 겪는 증상이지만, 그 원인이 단순한 피로나 운동 때문만은 아닐 수 있다. 특히 다른 뚜렷한 이유 없이 통증이 몇 주 이상 지속되거나 점차 심해진다면, 비타민 d 결핍과의 연관성도 고려해볼 필요가 있다. 마이클 홀릭 박사는 "비타민 d 결핍은 뼈를 약하게 만들고, 결국 골연화증으로 이어질 수 있다"며 "이로 인해 미묘하지만 지속적인 뼈 통증을 호소하는 경우가 있다"고 설명한다.

비타민 d 부족은 관절염과 관련이 있는 것으로 알려져 있다. 비타민 d는 칼슘과 인 대사를 조절해 뼈와 연골을 건강하게 유지하는데, 부족하면 뼈와 관절이 약해지고, 관절염 진행에 불리한 환경이 조성된다. 또한 일부 연구에서는 비타민 d 보충이 섬유근육통 환자의 만성 통증을 완화하는 데 도움이 될 수 있다는 결과도 보고됐다.

5. 뼈가 쉽게 부러진다
비타민 d는 칼슘 흡수를 돕고 뼈를 단단하게 유지하는 데 필수적인 역할을 한다. 따라서 특별한 외상 없이 뼈가 쉽게 부러지거나, 골절이 반복된다면 비타민 d 결핍을 의심해볼 수 있다.

어린이의 경우, 비타민 d 부족은 구루병과 연관이 있다. 이는 뼈가 연약하게 자라는 질환으로 다리 변형이나 성장 이상 등을 유발할 수 있다. 성인의 경우 장기적인 결핍은 골다공증으로 이어질 수 있다. 골다공증은 뼈의 밀도가 점차 낮아지면서 구조적으로 약해지는 질환으로, 뚜렷한 자각 증상 없이 진행되는 경우가 많아 정기적인 검진 없이는 놓치기 쉽다. 비타민 d 수치가 낮을수록 뼈는 더 쉽게 약해지고, 작은 충격에도 골절이 발생할 수 있으므로, 뼈 건강이 우려된다면 혈중 비타민 d 상태를 확인하는 것이 중요하다.

비타민 d 부족, 만성질환 위험까지…보충 방법은?
비타민 d는 뼈를 강화할 뿐만 아니라 면역력 증진, 세포 기능 조절, 염증 반응 완화 등 전신 건강에 관여하는 다기능 비타민으로, 만성질환과도 연관된다. 마이클 홀릭 박사는 "비타민 d 결핍은 고혈압, 당뇨병, 우울증, 치매, 골다공증, 특정 암 등 다양한 질환과도 관련이 있다"고 경고한다.

실제로 비타민 d는 혈압을 조절하는 '레닌-안지오텐신 시스템(ras)'을 억제하는 기능을 담당한다. 결핍되어 이 시스템이 과활성화되면 혈관이 수축하고, 결과적으로 혈압이 상승할 위험이 커진다. 또한 비타민 d 수용체는 췌장의 인슐린 분비세포(베타세포)에 존재하는데, 수치가 낮아지면 이 수용체의 기능이 저하되어 인슐린 분비에 문제가 생기고, 결국 혈당 조절에도 악영향을 미쳐 당뇨병 위험을 높일 가능성이 있다.

뇌 건강과의 연관성도 주목할 만하다. 비타민 d는 신경세포 성장과 분화, 신경전달물질 합성에 관여하며, 뇌세포를 손상으로부터 보호한다. 따라서 결핍이 장기화되면 신경세포 손상이 빨라지고, 인지 기능 저하와 치매 발생 위험이 높아질 수 있다는 연구 결과도 보고되고 있다.

이처럼 비타민 d는 심혈관계와 대사질환, 뇌 건강까지 폭넓게 영향을 미치는 필수 영양소로, 부족하지 않도록 꾸준히 관리하는 것이 중요하다. 비타민 d는 햇빛, 음식, 보충제 세 가지 경로를 통해 섭취할 수 있으며, 개인의 생활습관과 건강 상태에 맞춰 적절한 방법을 선택하는 것이 바람직하다. 다음은 건강 전문 매체 프리벤션(prevention)에서 소개하는 비타민 d를 보충하는 3가지 방법이다.